Træning under graviditeten: Hvad bør du gøre og hvad skal du være opmærksom på

Træning under graviditeten er både sundt for dig, din baby og øger sandsynligheden for en god fødsel. Læs mere om, hvad man må og bør gøre.

Værd at vide om træning under graviditeten

At navigere gennem de mange træningsmuligheder som gravid kan være en jungle. Velmente råd er der nok af, og det kan være svært at skelne mellem, hvad der er, og ikke er, hold i. Dette blogindlæg har til formål at afmystificere myter om træning for dig under din graviditet. 

Blogindlægget er opbygget ud fra Sundhedsstyrelsens retningslinjer for fysisk aktivitet for gravide, som blev udgivet i juni 2023. Sundhedsstyrelsen har udarbejdet disse retningslinjer ud fra litterær gennemgang af den nyeste forskning, som forskere på Statens Institut for Folkesundhed har sammenbragt (1). 

Lad os kigge på nogle af myterne! 

Myte 1: “Hvis du har lændesmerter eller bækkensmerter, bør du undgå fysisk aktivitet.”
Det kan virke naturligt at undgå bevægelse og holde sig i ro ved opståede smerter. Men forskningen peger faktisk i den modsatte retning. En metaanalyse, refereret til i Sundhedsstyrelsens rapport, viser, at fysisk aktivitet kan reducere allerede opståede smerter i lænden og bækkenet (2). En metaanalyse er kort sagt en analyse over mange analyser, der undersøger samme baggrundsspørgsmål. Du kan altså med ro i maven holde dig aktiv så vidt muligt uden at være bekymret for forværring af smerter.

Myte 2: “Fysisk aktivitet øger risikoen for graviditetsbetinget sukkersyge.”
Her er det korte svar “nej”. Tværtimod forebygger motion og træning graviditetsbetinget sukkersyge. En metaanalyse, skrevet om i Sundhedsstyrelsens rapport, beskriver, at fysisk aktivitet før graviditeten kan reducere risikoen for graviditetsbetinget sukkersyge med 30% og en reduktion på 21% under graviditeten sammenlignet med ingen fysisk aktivitet (3). Så det er altså bare med at trække i et par træningstights uden bekymring for, om din fysiske aktivitet vil medføre sukkersyge. 

Myte 3: “Men hvis du er fysisk aktiv, så øges risikoen for forhøjet blodtryk og svangerskabsforgiftning i hvert fald.”
Denne myte holder heller ikke vand. Igen refereres en metaanalyse, som peger i den helt anden retning, hvor fysisk aktivitet reducerer risikoen for forhøjet blodtryk med 39% og svangerskabsforgiftning med 41% sammenlignet med ingen aktivitet (4). Ligeledes er der ikke noget, der peger i retningen af at fysisk aktivitet øger risikoen for spontan abort, for tidlig fødsel (præmaturitet) eller dødfødsel. Det kan derfor udledes, at der er en masse gavnlige effekter for din og din babys sundhed. 

Myte 4: “Du må ikke træne med vægte eller få pulsen for meget op under din graviditet.”
Hvis du er vant til at træne med tunge vægte eller høj intensitet, er der ingen grund til at stoppe under graviditeten, såfremt det føles rigtigt for dig. Både styrke- og konditionstræning har positive effekter. Det gælder på tværs af træningsformer som svømning, styrkeøvelser, strækøvelser og yoga. Dog anbefaler Sundhedsstyrelsen at undgå risikofyldt træning som skiløb, ridning og mountainbike (1).

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet for gravide
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at gravide er aktive mindst 30 minutter om dagen, gerne med let forpustelse. Det kan inkludere specifik træning, men også lettere fysisk aktivitet som gang (1). 

Forhåbentligt giver dette blogindlæg klarhed og ro i maven, når det kommer til træning under din graviditet. Har du yderligere spørgsmål, er du mere end velkommen til at kontakte os. 

Graviditeten er en unik rejse, og med den rette viden og tilgang kan træning være en givende del af den rejse.

Vil du gerne træne med andre gravide? Så skal du tilmelde dig vores træningshold STÆRK Gravid. Læs mere her

Litteraturliste

1. Sundhedsstyrelsen. Fysisk aktivitet for gravide. 2023. Tilgængelig hos: https://sst.dk/-/media/Fysisk-aktivitet/Rapport–Gravide.ashx?sc_lang=da&hash=6D89BF35F6DEB8BD8B83A7FB72C1CDEC 
2. Davenport MH, Marchand A-A, Mottola MF, Poitras VJ, Gray CE, Garcia AJ, et al. Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine. 2019;53(2):90-8. 
3. Mijatovic-Vukas J, Capling L, Cheng S, Stamatakis E, Louie J, Cheung NW, et al. Associations of diet and physical activity with risk for gestational diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(6):698. 
4. Davenport MH, Ruchat S-M, Poitras VJ, Garcia AJ, Gray CE, Barrowman N, et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine. 2018;52(21):1367-75.