Træning til den nybagte mor

At byde et nyt liv velkommen til verden er en fantastisk oplevelse. Både under din graviditet og under fødslen har din krop gennemgået utrolige forandringer. Nu er du på den anden side og i færd med at navigere i perioden efter fødslen.

Hvornår må jeg begynde at træne igen? 

For mange nybagte mødre, der tidligere har været aktive før og under graviditeten, opstår spørgsmålet: Hvornår må jeg genoptage træningen? Dette og andre spørgsmål vil vi forsøge at besvare i dette blogindlæg.

Nogle overvejer at vente med at træne indtil 8 ugers tjekket, men det er ikke en regel. Ligesom graviditeten er unik for den enkelte kvinde, så er efterfødselstiden også præget af individuelle behov og ønsker. Når du begynder at tænke på træning, og om din krop er klar til at træne let, er der ingen faste regler for at udforske det. Du behøver ikke nødvendigvis starte med en løbetur på 5 km kort tid efter fødslen. Du kan måske begynde med en gåtur eller lægge dig på gulvet for at lave knibeøvelser eller blide yogaøvelser. Mærk efter og lyt til din krop, den skal nok fortælle dig, om den er klar.

Er knibeøvelser nødvendige?
Bækkenbundsmusklerne har været under enormt pres, særligt efter vaginal fødsel. Ligeledes har disse muskler også støttet ekstra vægt under graviditeten. Derfor kan knibeøvelser være gavnlige – uanset, om du har født vaginalt eller med kejsersnit. Forskning viser, at knibeøvelser kan reducere eller helt fjerne symptomer på ufrivillig vandladning (1). Derfor kan du møde guidet knibetræning som en del af træningen på målrettede efterfødselshold.

Jeg har fået kejsersnit, er tilgangen anderledes?
For dem, der har fået kejsersnit, er det også en individuel vurdering, hvornår du er klar til at genoptage træningen. Efter operationen bliver du anbefalet at holde dig fra at løfte tungere end dit barn i en lift i op til 6 uger for at sikre at stingene ikke går op (2). Men fysisk aktivitet er meget, og du må gerne bevæge dig rundt. Bevægelser kan føles anderledes. Derfor kan du finde specifikke hold, hvor arvævsbehandling er en del af træningen for at imødekomme disse behov.

Er der en bedre træningsform?
Ja, den bedste træningsform er den, du bedst kan lide!. Det er nøglen til langvarig motivation og lyst til træning. Start blidt, lyt til din krop og søg vejledning, når det er nødvendigt. Begynd med en træning, der støtter dine ønsker og behov. Husk, at hver kvindes tid efter fødslen er unik. Det vigtigste er at finde en træningsrutine, der passer til din krop og gavner dit generelle velbefindende. God fornøjelse med træningen!

Litteraturliste:

1. Dumolin C, Cacciari L. P, Hay-Smith E J C. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive controltreatments, for urinary incontinence in women. Intervention review. Cochrane Library. 2018. 
2. Rigshospitalet. Kejsersnit – når du har fået et. Tilgængelig hos: https://www.rigshospitalet.dk/undersoegelse-og-behandling/find-undersoegelse-og-behandling/Sider/Kejsersnit—naar-du-har-faaet-et-30010.aspx